ПОХУДЕТЬ? РЕАЛЬНО!
Jacob Bogatin
(домашний комплекс упражнений)
У меня излишний вес. Чего я только не пробовала: аэробику, каланетику, носила пояс для похудания, мазалась кремами, соблюдала диеты, - бесполезно. Знаю, все дается медленно, постепенно, я готова - лишь помогите! Напечатайте комплекс для желающих избавиться от жира - многие женщины обрадуются. Только не надо про кремы, пояса и прочие “сжигатели” - в это я не верю.
Жду ответа. С уважением.
Эльвира Х. (Питсбург)
Проблема лишних килограммов универсальна для всех, но все же больше она волнует прекрасную половину человечества. Диетологи невесело шутят: 50% женщин мечтают похудеть, а остальные 50% об этом уже и не мечтают... А зря! Хотите обрести пленительные контуры? Вам поможет тренер Леонид ОСТАПЕНКО.
- Красота, как известно, понятие субъективное. Тем не менее, существуют веками выверенные пропорции, отвечающие вкусам большинства и вызывающие удовольствие от созерцания прекрасного тела. Физически гармоничную женщину отличают высокая крепкая грудь, четко выраженная талия, плотные округлые ягодицы, стройные и ровные ноги, хорошая осанка (подобранный живот, опущенные и слегка отведенные назад плечи), небольшой процент подкожного жира. Если вам, милые дамы, больше 19-22 лет, исправить дефекты фигуры за счет костяка вряд ли удастся. Зато выгодно изменить пропорции мышц и жировой прослойки - в ваших силах.
Итак, вы твердо решили похудеть? Надевайте спортивный костюм! Занимайтесь минимум 3 раза в неделю, через день, желательно с 11.00 до 13.00 или с 17.00 до 19.00 - в эти часы организм лучше всего воспринимает физическую нагрузку. У вас работа? Не беда - выберите другое время. Благодаря регулярным тренировкам организм, в конце концов, приспособится к иному биологическому ритму и с благодарностью отзовется на нагрузки. Занимайтесь спустя 2 часа после еды, но не на пустой желудок! Перед тренировкой обязательно разомнитесь до легкой испарины и чувства свободы движений (сделайте наклоны, прыжки на месте, вращения туловища, махи ногами и руками). А теперь - сам комплекс для желающих похудеть.
1. Для удаления жировой ткани с внутренней поверхности бедер и ягодиц. Приседание в широкой стойке. Ноги поставьте шире плеч, ступни плашмя на полу, руки за головой либо на талии. Плавно приседая как можно глубже, вдохните, а, возвращаясь в исходное положение, выдохните. Следите за тем, чтобы спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад - такое положение обеспечивает совершенствование осанки и включение в работу нужных мышц. Выполняйте минимум 3 подхода по 20 повторений. Пауза между подходами не более 1 минуты.
2. Для уменьшения окружности бедер и придания им стройности. Выпады ногой вперед. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, положите руки на талию. Сделав вдох, плавно опустите колено “задней” ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуя ноги, выполните каждой 3 подхода по 15 повторений. По мере роста вашей физической подготовленности увеличьте число повторений до 25-30.
3. Для поднятия и улучшения формы грудных желез за счет развития мышц, лежащих под ними. Разведение рук в положении лежа. Вам понадобится узкая (шириной 30 см) скамейка. Нет скамейки? Ее заменят три кухонных табурета, поставленных рядышком и накрытых пледом, чтобы острые края не врезались в ваше тело. Взяв в руки две наполненных водой бутылки, лягте на спину. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите в стороны, - вдох. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите руки и выдохните. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
4. Для поднятия грудной клетки и укрепления мышц, поддерживающих грудь в высоком положении. “Пулловер” лежа поперек скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи - голова слегка свисает. Взяв обеими руками наполненную водой 1,5-литровую бутылку из-под “Пепси”, поднимите ее над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад за голову как можно ниже, сделайте вдох, а возвращаясь в исходное положение - выдох. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Для стройности талии и подвижности позвоночника. Вращение торса стоя в наклоне. Возьмите деревянную палку длиной 1,5 м. Положите ее на плечи, схватившись руками за края. Ноги поставьте чуть шире плеч. Наклонившись вперед, поворачивайте торс в стороны как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25-30 повторений. Дыхание произвольное, главное - не задерживайте его.
6. Для округления ягодиц и “соскобления” с них избыточного жира. Подъем таза лежа на полу. Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, заложите одну ногу за другую. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните 20 повторений каждой ногой. Позже, освоившись с нагрузкой, переходите на 2 подхода по 30 повторений с акцентом на каждую половину ягодичных мышц.
7. Для подтягивания низа живота и устранения избыточной жировой ткани. Подъем ног лежа на полу. Лягте на коврик, вытянутыми руками ухватитесь за устойчивый неподвижный предмет. Ноги в коленях слегка согните. Делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Возвращаясь в исходное положение, вдохните. При подъеме ног стремитесь слегка оторвать таз от пола. Если это окажется трудным, поначалу просто подтягивайте колени к грудной клетке. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. На каждом занятии увеличивайте количество повторений хотя бы на одно.
8. Для подтягивания пресса. Подъем торса лежа на полу. Сядьте на коврик, ступни закрепите под устойчивым предметом (например, под диваном). Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок положите на грудь, руки - на животе. Оставайтесь в этой позе в течение всего упражнения! Плавно опускаясь назад, сделайте вдох. Коснувшись лопатками пола, немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода с максимальным числом повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений на каждом последующем занятии.
Как наращивать нагрузки? 1-ю неделю выполняйте только по 1 подходу в каждом упражнении - определите ваши возможности. Если вы легко справляетесь с комплексом, в течение 2-й недели делайте уже по 2 подхода. Если трудно - сохраните прежний объем нагрузки еще на неделю. И лишь с 3-й недели выполняйте программу полностью. Ни в коем случае не заставляйте себя работать через силу! Занятия должны оставлять чувство приятного утомления, но не изнеможения и опустошенности.
А сейчас - о несложных, но жестких диетических требованиях, без соблюдения которых любые упражнения сделают вас только массивнее:
- обязательно плотно завтракайте. Привычка принимать основной объем пищи в послеобеденное время - основная причина ожирения. Завтрак должен состоять из неподслащенной овсяной или другой каши с молоком, яйца или нежирного сыра;
- ешьте не реже 3-4 раз в день и небольшими порциями - для лучшего обмена веществ и подавления чувства голода;
- откажитесь полностью от сладостей (сахара, шоколада, конфет, мороженого, варенья), жиров животного происхождения (замените их растительными маслами, заправляя овощные салаты), а также от изделий из белой муки;
- не ужинайте после 18.00 (после - только вода!);
- избегайте жареной пищи, переходите на отварное (или запеченное в духовке в собственном соку) нежирное мясо или рыбу;
- замените все крупяные и макаронные гарниры отварными или сырыми овощами.
Выполнение всех этих требований позволит вам в безопасном темпе - медленно, но верно - избавляться от избыточных жировых отложений: около 1-2 кг в месяц. Практика показывает: более интенсивный сброс веса сопровождается потерей ценных мышечных тканей и отвисанием кожных покровов - разве это ваша цель? Чем стабильнее и медленнее вы будете сбрасывать жир, тем увереннее сумеете сохранить свой успех в будущем. Через пару месяцев вам потребуются уже специализированные занятия. Так что, до встречи!
Jacob Bogatin